第47章 练背日（第3页）

皮特依言坐在器械的凳子上。

陈末并没有让他立刻开始拉，而是先指导他调整细节：

“首先调整你的握距。

你看，”

陈末用手比划着，“如果你想主要刺激背阔肌（就是腋下后方那片翅膀状的肌肉），那么你握住杆的时候，要确保你的手肘正好在你的手腕正下方，这样你的小臂基本上是垂直于地面的。

这个握距通常与肩同宽或略宽一点。”

他让皮特先空手模拟了一下，接着又说：“但如果你想更多地训练上背部，比如菱形肌、三角肌后束，那握距就可以再调宽一些。

今天我们主攻背阔肌，就用我刚才说的握距。”

调整好握距后，陈末让皮特先把杆放回去，然后帮他调整大腿靠垫的高度。

“这个靠垫要稳稳地卡住你的大腿，防止你被重量带起来。

同时，你的脚后跟可以稍微离地，这样下半身会更稳定，避免借力。”

一切准备就绪，陈末让皮特握住直杆，再次提醒发力要点：“准备动作是沉肩，感觉肩膀要远离耳朵。

然后，用你背部的力量，想象手肘是驱动点，把手肘向地板方向拉下去！

让杆子尽量贴近你的上胸部。”

他特别强调了一点：“身体尽量不要后仰！

如果你的身体大幅度后仰，那就更多是在用体重和上背、中背的力量了，我们今天的目标是背阔肌，所以要尽量保持身体直立或只有非常微小的后倾。”

皮特点点头，集中精神，深吸一口气，然后按照陈末的指导，缓缓地将横杆拉至胸前。

动作虽然稍显生涩，但能看出他在努力寻找背部发力的感觉。

“感觉重量怎么样？”

陈末在一旁观察着问道。

“好像…还行？”

皮特做完一次后，不确定地说。

“这个重量只是让你熟悉动作的。”

陈末解释道，“正式训练时，我们需要找一个合适的重量——就是那个你用标准动作，全力以赴只能完成8到12次的重量。

找到那个重量后，完成4组这样的训练。

还有，回放的时候动作要减慢控制，感受背部肌肉被拉长，这样对肌肉的刺激会更好。”

于是，两人开始交替进行高位下拉的训练。

陈末会先用40公斤来进一步激活背部肌肉，并给皮特做更标准的示范；皮特则在他的指导下，小心翼翼地尝试，慢慢增加重量，寻找那种“背阔肌在干活”

的酸胀感。

完成了高位下拉的四组折磨后，陈末并未停歇，又领着皮特逐一体验了坐姿划船、直臂下压以及窄距高位下拉。

一套组合拳下来，皮特感觉自己的背部仿佛从沉睡中被强行唤醒，带着酸胀的抗议。

然后，二人再次站到了那“罪恶的源头”

——跑步机前。

即便是拥有系统“钢铁之躯”

任务加持、完成了三十多天五公里晨跑基础的陈末，看着眼前这台机器也忍不住心里发怵。

那种放松心态下的慢跑，和带着明确时长、坡度目标的“硬性指标”

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